睡眠と食事のバランスを見直す半年間の取り組みから少し考えてみました！
寝具以外にも睡眠にこだわり始めて半年が過ぎました。基本的に仕事をしていると、自分のペースでご飯を食べる時間が左右されることが多いと思います。また、食べる時間が遅くなったとき我慢して明日の朝に食べるか、少し食べて寝るか、普通通り食べるか…これも迷うところです。
衣食住は人間が進化の過程で培った必要なものだと言うことから、全く食べないということはほぼ難しいと思われます。基本的に僕は食べてしまう方ですが、食べるものによって睡眠の質が良かったり、逆に夜中に目が覚めてしまうことがあったりと様々です。そこで、これらのちょっとした理由を科学的な視点から考えてみました。
食事と睡眠の関係は非常に複雑で、科学的な視点から見ると、食べる内容やタイミングによって睡眠に与える影響が大きく異なります。例えば、食べる時間が遅くなった場合、何をどのくらい食べるかが、眠りの質を大きく左右します。特に、脂肪分や糖分の多い食事を夜遅くに摂ると、消化に時間がかかるため、体がリラックス状態に入りにくく、寝つきが悪くなることが多いです。これは、消化活動が体内で活発に行われると、内臓に血液が集中し、脳や筋肉がリラックスするための血流が減少するためです。
一方で、適度な量の軽い食事であれば、睡眠の質に良い影響を与えることもあります。たとえば、消化しやすい炭水化物やタンパク質を少量摂ることで、体がリラックスし、眠りやすくなることがあります。炭水化物は脳内で「セロトニン」の分泌を促進し、セロトニンは「メラトニン」という睡眠ホルモンの前駆体となります。このメラトニンが、体を自然に眠りへと導いてくれるのです。だからこそ、寝る前に少量の炭水化物を含む軽食は、逆に良い眠りを助けると言われています。
とはいえ、量やタイミングには注意が必要です。過剰に食べると、レプチンやグレリンといったホルモンのバランスが乱れ、体が消化活動にエネルギーを使うため、夜中に目が覚めてしまうことがよくあります。レプチンは満腹感を感じさせるホルモンで、食事後に分泌されますが、食べ過ぎると過剰に分泌され、逆に睡眠の質を低下させることがあります。逆に、グレリンは空腹感を引き起こすホルモンで、これが多すぎるとお腹が空いて眠れなくなるという事態が起こります。ホルモンバランスを保つためには、寝る直前に大量に食べないように心がけることが大切です。
また、夜遅くに食べる場合、食事の内容も重要です。たとえば、重い揚げ物や脂肪分の多い料理は消化に時間がかかり、胃に負担がかかるため、眠りを妨げます。アルコールも同様です。アルコールは一時的にリラックス効果をもたらしますが、その後、体がアルコールを代謝する際に、睡眠サイクルが乱れることがあります。これが、夜中に目が覚めたり、翌朝疲れが残ったりする原因になります。
これに対して、消化しやすい食べ物を選ぶことで、睡眠に良い影響を与えることができます。例えば、少量のヨーグルトやナッツ、バナナなどは、軽いスナックとしておすすめです。これらは栄養価が高く、適度な満腹感を得られるため、睡眠を妨げることなく体をリラックスさせてくれます。特にバナナには、トリプトファンというアミノ酸が含まれており、これが脳内でセロトニンに変換され、自然な眠気を促します。
最近、僕自身が意識しているのは「食べる時間を調整すること」です。仕事の都合でどうしても食事の時間が遅くなる場合でも、できるだけ寝る2〜3時間前には食事を終えるように心がけています。これによって、消化がスムーズに進み、体がリラックスして眠りにつきやすくなるのを実感しています。また、夜遅くにどうしてもお腹が空いた場合には、先ほど述べたような軽い食事を少量、その日の運動量と疲労感に合わせて摂るようにしています。これにより、体に過度な負担をかけず、夜中に目が覚めることも減りました。
さらに、食事以外にも、睡眠環境や習慣も重要です。僕の場合、最近は寝具の見直しを行ったり、寝る前にスマートフォンを見ないようにするなど、リラックスした状態で眠れるように工夫しています。特にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑制されるため、スマートフォンやパソコンの画面を見るのは睡眠前には避けるようにしています。これにより、より深い眠りに入ることができ、翌朝の目覚めもスッキリとしています。
このように、食事のタイミングや内容を工夫し、体に優しい習慣を取り入れることで、睡眠の質を向上させることができるのではないかと思います。半年が過ぎ、これらの改善点を取り入れた結果、以前よりも快適な眠りが得られるようになりました。今後も、睡眠に対してこだわりを持ちながら、より良い生活習慣を探求していきたいと思っています。
