熱心に読んでくださっている方からのリクエストで5回にわたって「上達」についてお話しさせていただきます。
第2回目は「フィジカルの強化」についてです。
「プロじゃないんだし…」「趣味だし…」と思う人も多いと思います。
しかし「フィジカル」は技術のひとつでもあると私は考えます。宜しければご一読ください。
まず、柔軟性の向上には毎日のストレッチが重要です。肩、腰、脚のストレッチを習慣にし、試合前後にはダイナミックストレッチと静的ストレッチを組み合わせると効果的です。また、ヨガやピラティスを取り入れることで柔軟性だけでなく、心身のバランスも整えることができます。
もっと簡単にできるのはレッスンや練習前後のストレッチです。
5分程度で良いので、「伸ばす」動作を心がけていきましょう。
特にテニス後の方が重要です。
酷使した筋肉をストレッチングさせることで回復が促進されます。
また、持久力の強化には有酸素運動が欠かせません。ランニング、サイクリング、水泳などを週に数回行い、心肺機能を高めることもテニス上達のための方法のひとつです。
これにより、試合や練習の後半でも高いパフォーマンスを維持することができます。
さらに、短時間で高強度のインターバルトレーニングを取り入れることで、効率よく持久力を向上させることができます。例えば、20秒の全力運動と10秒の休息を繰り返すトレーニングが効果的です。
ここまでやる必要はないと思う方もいると思いますが、ランニングをウォーキングに変えたり、子供や孫と遊ぶのをトレーニングとして捉えても良いでしょう。
そして、筋力の増強には体幹トレーニングとウェイトトレーニングがあります。
体幹の筋力を鍛えることでバランスと安定性が向上し、力強いショットが打てるようになります。
プランクやサイドプランク、ロシアンツイストなどの体幹トレーニングを日常に取り入れると効果ありかも知れません。
ジムに通わなくてもできますからコスパも最高に良いですね！
さらに、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのウェイトトレーニングを行い、全身の筋力を強化をするのもお勧めです。
重すぎなくても効果はありますので自分のペースでやると良いかも知れませんね。
特に下半身の筋力は爆発的な動きや素早い方向転換に重要です。
反応速度の向上にはアジリティトレーニングが効果的です。ラダーやコーンを使ったトレーニングで素早い動きと反応速度を鍛え、相手のショットに素早く対応できるようにしましょう。
大人のレッスンでこれをするとドン引きされることだと思いますので、ちょっと特殊なクラスやプライベートレッスンでやってみるのも良いと思います。
実際問題全く何もやってない(できない)人が少しでも基本的な動作ができるようになると、間違いなく技術の本質がアップします。
また、コート上でのボールドリルを通じて、実際のプレー中の反応速度を高めます。コーチやパートナーと一緒に様々なボールに対応する練習を行うことが効果的です。
球出し練習は単調すぎて苦手な人もいると思いますが、日本で全日本選手権優勝した選手は、実はあるメニューをひたすら繰り返してたと言う話を聞きました。
フィジカルを強化するには、適切な休息も欠かせません。十分な睡眠と休息を取り入れ、筋肉の回復を促進しましょう。
トレーニング後の筋肉の回復を促すために、定期的なマッサージやアイシングを行い、筋肉の疲労を軽減して次のトレーニングに向けた準備を整えます。
これらのフィジカルトレーニングをしっかりと行うことで、テニスのパフォーマンスが向上し、試合での持久力や反応速度もアップします。
継続的な努力と適切なトレーニングを続けることで、確実にスキルアップを図ることができるでしょう。テニスを楽しみながら、フィジカルを強化していきましょう！
日々精進！