睡眠、研究家の加藤です(笑)
Apple Watchを使いながら、人体実験が3ヶ月目を迎えようとしています。
30半ばに差し掛かると睡眠時間についてスタッフ間で話すことがよくあります。
しんコーチと石田コーチが主ですが、やっぱりゴールデンタイムに睡眠を取るのは、人間的「遺伝子レベル」で重要なのかもしれません。
「ゴールデンタイム否定説」もありますが、狩猟民族の時代だった頃から、人間の体内には、本能的なシステムが組み込まれていると思います。
例えば、蛇を見て「気持ち悪い/怖い」と無意識に反応してしまうのは、遺伝子レベルの話で大昔は、人間の方が小さかったと言われています。
そういった意味でも、入眠時間は、いわゆる10時から少なくとも12時の間には寝る必要があるのだと思います。
寝溜めができると言う人もいますが、科学的には証明されていません。
ですから、まず自分の平均的な睡眠時間を見つけることが最適解だと思います。
そのためには、自分自身が「ロングスリーパー」と「ショートスリーパー」のどちらかを知ることが大切です。
もちろん平均的な「アベレージスリーパー」もいると思います。
手軽にできる実験があります。
目覚ましをかけずに、三日間、睡眠時間の平均値を取ると言うものです。
最適睡眠がわかると言われています。
日本人は7時間から8時間が理想と言われています。
海外はこれに+ 1時間多いことが通常見たいです。
そして1番大切なのは、長すぎても、短すぎても良くないと言うことです。
自分の最適時間よりも短すぎると体に支障をきたしたり、頭の回転が鈍ったりします。テニスをしていると怪我の原因にもなることでしょう。
長すぎても同じことが言えるようです。
もちろん、仕事の関係や、家庭の関係で十分な睡眠を取れないこともあるかと思います。
テニスコーチは体が資本です。
僕自身が行っている方法を紹介します。
① Apple Watchを使って1ヵ月間睡眠の質を観察する
※先程お伝えした三日間の方法でも良いと思います
②体を動かし始めた感覚を記憶します
※覚え切れない人は、その日の1日のことを書き出しても良いと思います
僕の場合は、朝走るので、その時のタイムと走り出したときの自分の感覚を本能的に記憶しました。
毎日続けていると2週間位で大体なんとなく感覚レベルで理解できます。
③どの状態の時が理想か？
※例えば〇〇時に寝るとよかったや、〇〇をして寝るとよかったなど。その日に食べた食事など、行った運動などを記録してもいいでしょう。
6時間から7時間が僕自身の最適睡眠時間で、レム睡眠とノンレム睡眠の割合は30%と70%…
厳密に言うと25%と75%、コア睡眠が全体の10%で1時間以上が理想です。
(この数値はなかなか出ませんが、笑)
神経質になる必要は無いのですが、なんとなく体の調子がいまいちだなぁとか、エンジンかからまで時間がかかるなぁとか1つの大きな基準となります。
もちろん、睡眠時間が5時間を切ってしまうことがありますが、翌日に可能な限り修正するように努力するか、合間の時間で少し仮眠を取ったりします。
社会人になって、色々と自分のペースでできないことが出てくることが多くなってくると思います。
睡眠不足は健康寿命にも若さにも大きく影響します。
快適な生活を送るためにも絶対に必要だと僕は思います。
大学受験の時に高校のスローガンが「止暇断眠」でしたので、必死だった頃に植え付けられた減ったものはなかなか重要視できませんでしたが、30歳を超えて色々と本を読んでいく中で睡眠の大切さを知りました。
もしよろしければお試しください！
ちなみに、最近は寝具にもこだわるようにしています(笑)
冗談抜きの話、棺桶の中が1番理想的だとあの有名な脳機能、科学者「苫米地英人」先生が言っておられました。
暗闇と音がしないこと、適度な温度と湿度を保っている事が理由なようです。